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有氧运动与减肥的关系
2011/7/7

很多人都知道,纤维复合(左旋肉碱)只有在配合有氧运动的情况下才能获得较好的减肥效果,那么到底有氧运动和减肥有什么关系,纤维复合(左旋肉碱)官网找到了最科学的文献,来阐述两者之间的关系,并告诉你怎么进行有氧运动,相信,只要配合有氧运动,纤维复合(左旋肉碱)的减肥效果还是值得期待的!


    目前肥胖问题日趋严重,无论是发达国家还是发展中国家,肥胖人群正在全世界范围内迅速扩大。肥胖的流行正成为危害全人类健康的重要问题。1997年国际卫生组织正式宣布:肥胖是一种非传染性疾病。因此,保持身体成分的合理比例、避免肥胖、以及如何减肥是人们关注的社会问题。

    本文重点阐述了有氧运动在减肥中的重要作用及其方法。

    1 有氧运动简析

    1.1 有氧运动的概念

     有氧运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等,即达到了平衡,因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。

     1.2 有氧运动的原理

     有氧运动是细胞利用氧来产生能量,该能量来自于氧化过程。当运动时肌肉增加摄氧量,因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。但是,当心脏泵血过快而肺跟不上节奏时就满足不了氧的供应。为了满足这个条件,心肺必须在相同的节奏下工作,这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求,我们必须限制有氧运动时的心率范围。理想的心率范围应是最大心率的65%~70%,这样才能够使我们的有氧运动得以顺利进行。

     2 肥胖问题简析

     2.1 肥胖的形成

     肥胖是人体内脂肪聚集过多所致的现象。脂肪是一种含能量最多的物质,在体内氧化释放的能量,约为同量糖或蛋白质的2倍,是人体运动时的重要供能物质。脂肪大部分贮存在皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处。身体内贮存的脂肪不是恒定不变的,而是在不断进行更新。体内脂肪的贮存量很大,一般约占体重的10%~20%,肥胖者可能达到40%~50%。

     2.2 产生肥胖的原因

     2.2.1 体力劳动的减少和体育锻炼的缺乏现代人喜欢优裕舒适的生活环境,城市交通和通讯工具的现代化大大减少了人们走路的机会;家务劳动社会化和家用设备的电器化,使人们在日常生活中的体力活动也减少了;加之整个社会竞争加剧,生活节奏大大加快,致使体育锻炼被人们忽视。

     2.2.2 饮食结构不合理

    由于人民生活水平日益提高,食物的供应越来越丰富,人们更加注意饮食营养。但由于大量高脂、高胆固醇食物的摄入,以及忙碌的工作和生活导致的不健康习惯,越来越多的胖人出现了。

     3 减肥的机理分析

     人的体重有两部分组成,即瘦体重与脂肪体重。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨胳、器官、体液及其它非脂肪组织。由此可见,减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。影响体重的基本要素是热能摄入量与消耗量。成年人热能摄入量等于消耗量时,则体重基本保持不变,即热能平衡。当热能摄入量大于消耗量时则体重增加,即热能正平衡。而热能摄入量小于消耗量时,则体重减轻,即热能负平衡。因此,减肥的最终目的主要是减去体内多余的脂肪,并且主要是通过变动热能平衡来实现,而有氧运动是进行科学减肥的最佳方式之一。

     4 有氧运动与减肥

     4.1 有氧运动促进减肥的原理

     当人进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。这些耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显,可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积。因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄,抑制脂肪细胞的积累,减少脂肪细胞的体积,并且降低了摄食效率,减少脂肪的沉积。同时,长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降,胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加,促使脂肪水解过程的限速酶活性增加,加速脂肪的水解,促进脂肪的分解。因此,有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能,从而减少脂肪的合成,促进脂肪的消耗。大量的研究表明,在进行长距离中等强度的运动时,血浆游离脂肪酸是重要的化学能源,尤其在运动强度低于50%~60%最大摄氧量水平的时候。哈维等研究证明,运动时人体骨胳肌氧化脂肪酸40%来自骨胳肌细胞内脂肪水解,60%来自脂肪组织和血浆甘油三酯水解后释放的游离脂肪酸。另外,有氧运动在减体脂的同时,还可以改善机体的功能,提高机体的免疫功能。因此,就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都是有效的,尤其是有氧运动,而且是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。

     4.2有氧运动促进减肥的处方

     在进行运动时,各种供能物质的利用比例主要决定于运动强度及运动持续时间。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。这里关键是要注意以下几个指标。

     4.2.1 心率

     这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。有氧运动促进有效减肥的最佳运动强度通常应控制在最大心率的60%~75%。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60%~65%即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

     4.2.2 运动时间

     运动持续时间与运动强度相互影响。增加强度则运动时间会减短。反之,负荷减轻时则可以持续运动更久,持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会建议每天以中等强度持续练习3O~60min。每次活动能量消耗为300千卡左右。有许多运动科学资料都会将运动的METS表示出来。有METS即可算出能量消耗值。一般而言,跑步或走路1600m约可消耗100千卡。但能量消耗会受体重和速度的影响,如从事速度稳定的运动(快走或慢跑)且知道体重,即可利用“每小时所跑或走的公里数为METS”的简便原则来计算能量消耗。如一位体重60kg的人在15min内快走2000m,那么1h可走8km,所以运动强度为8METS(即运动时消耗的能量约为安静时的8倍)。依公式1METS=1千卡/kg体重×h,则60kg以此强度运动1h会消耗480千卡(8千卡/kg×60kg=480千卡/h),每分钟消耗8千卡。体能较差者开始运动时,每次消耗100~200千卡为宜,待体能逐渐改善后,每次能量消耗可增加至200~300千卡;中等体能者每次消耗200~400千卡为宜;体能较佳者大约400千卡以上。反之,若以有氧锻炼为标准,只要知道运动时平均速度(如快走)和体重,便可计算出要运动多少时间才可消耗上述建议的能量。如一位60kg普通体能者,慢跑时平均速度180m/min,若每次消耗300千卡,需运动多长时间?180m/min相当于10.8km/h,即运动时的能量消耗约10.8METS即为10.8千卡/kg•h。由于他体重60kg,所以他lh消耗10.8×60-648千卡,每分钟消耗10.8千卡。若消耗300千卡,则需运动300÷10.8=28min。这对减肥提高体能是大有好处的。开始运动时若无法一口气持续运动15min或更长时间。可以分段实施,在一天内完成。

     4.2.3 最有效的有氧运动

     脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。有氧运动减肥处方可因人而异,最好是快走、慢跑、有氧健身操、爬楼梯、跳绳、户外骑车等运动项目。

     5 结论

     肥胖是由多种因素产生的,当然减肥的方法也是多种多样的。在当今比较流行的减肥法中,大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的。通过资料分析等方法进行生物学分析,有氧运动减肥可通过利用其供能特点,改变体脂含量等,从而达到减肥的目的。因此,长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学,惟有这样才能达到最理想的效果。

     5.1 建议

     5.1.1 在进行有氧运动前应做准备活动,运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期,最好能在有经验的人指导下进行。

     5.1.2 有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下,运动时间每次不得少于30min。运动次数可每周3~5次,若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病,可遵医嘱。

     5.1.3 进行有氧运动减肥一定要持之以恒。有氧运动减肥最健康,但不能马上见效,所以必须持之以恒。在进行有氧运动前期往往还不能看到较明显的减肥效果,只有坚持运动约3个月后才能达到较为理想的效果。

     5.1.4 注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量排汗,会引起部分水分及无机盐的流失,因此,运动后应及时对水分及无机盐给予适当的补充。

     5.1.5 运动与控制饮食相结合。单靠有氧运动减肥,力量显得有些单薄。因此,在坚持有氧运动减肥的同时,配合适当的饮食控制(控制高脂饮食)非常重要,尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离,只有这样才能早日达到理想体重。

     参考文献:

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     [8]王晓军.减肥研究的现状和发展趋势[J].安阳师范学院学报,2006,(05),123-125.


     许小平
     (长治学院体育系,山西长治046011)
     摘要:文章通过对有氧运动与减肥问题的科学阐述,明确揭示了有氧运动促进减肥的原理、方法及注意事项,以期提高人们对有氧运动的科学认识,进而促进健康水平的提高。
     关键词:有氧运动;减肥;原理;方法


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